Work-out Exercises for Beginner

 Hello Friends,

जिम ज्वाइन करने के हर किसी के अलग-अलग कारण होते हैं। और बहुत से लोग उपकरण का उपयोग करने के बारे में चिंतित हैं यदि उन्होंने पहले कभी जिम में काम नहीं किया है। ये शुरुआती जिम वर्कआउट विभिन्न लक्ष्यों के लिए आदर्श हैं, चाहे आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं या वसा जलाना चाहते हैं, मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं या अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं।

और मत भूलो, आपकी जिम सदस्यता में एक विशेषज्ञ निजी प्रशिक्षक के साथ एक प्रेरण शामिल होगा, इसलिए उनके साथ इस समय का अधिकतम लाभ उठाएं। जिम स्टाफ वास्तव में सहायक और मैत्रीपूर्ण है इसलिए वे आपको दिखा सकते हैं कि व्यायाम कैसे करें और किसी भी प्रश्न का उत्तर दें।

Beginner Workout at Home

एक शुरुआत के रूप में, मुझे कितने समय के लिए कसरत करनी चाहिए?

3 महीने तक कसरत कार्यक्रम को जारी रखने का लक्ष्य निर्धारित करें। एक लंबी अवधि के व्यायाम की दिनचर्या बनाना सकारात्मक आदतों को बनाने के बारे में है, जिसका अर्थ है कि अपने दिमाग और शरीर को कुछ नया करने के लिए समायोजित करने का समय देना।

प्रत्येक कसरत में 45 मिनट से 1 घंटे तक का समय लगना चाहिए और आपको कसरत के बीच हमेशा आराम करने और ठीक से ठीक होने के लिए 48 घंटे का समय छोड़ना चाहिए। इसलिए अधिकांश लोगों के लिए सोमवार-बुधवार-शुक्रवार की दिनचर्या अच्छी तरह से काम करती है।

मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?

एक शुरुआत के रूप में, सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है वजन स्पेक्ट्रम के निचले सिरे से शुरू करना और तब तक अपना काम करना जब तक आप अपनी अधिकतम सीमा के लगभग 60/70% तक नहीं पहुंच जाते (अधिकतम वजन जिसे आप 1 पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं अच्छा रूप )। इससे आपको अंदाजा हो जाएगा कि क्या शुरू करना है और आप धीरे-धीरे हर हफ्ते थोड़ा-थोड़ा करके वजन बढ़ा सकते हैं।

प्रतिनिधि और सेट क्या हैं?

एक प्रतिनिधि यह है कि आप किसी विशिष्ट अभ्यास को कितनी बार दोहराते हैं, जबकि एक सेट यह है कि आप कितने चक्कर लगाते हैं। इसलिए यदि आप बेंच प्रेस पर 10 बार उठाते हैं, तो वह '10 प्रतिनिधि का एक सेट' होगा। यदि आपने एक छोटा ब्रेक लिया और फिर वही किया, तो आपने '10 प्रतिनिधि के दो सेट' पूरे कर लिए होंगे।

आप कितने प्रतिनिधि और सेट के लिए जाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। कम वजन पर अधिक प्रतिनिधि आपकी सहनशक्ति में सुधार करेंगे, जबकि अधिक वजन पर कम प्रतिनिधि आपकी मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

जब सेट की बात आती है, तो लोग आमतौर पर तीन से पांच के बीच लक्ष्य रखते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने फॉर्म से समझौता किए बिना कितने को पूरा कर सकते हैं।

प्रत्येक कसरत के लिए टिप्स

Workout Tips for Beginners

धीमे चलें - अपनी तकनीक पर ध्यान दें

प्रत्येक सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें
जब आप आराम कर रहे हों तो चलते रहें - जिम के फर्श के चारों ओर एक सौम्य सैर आपकी मांसपेशियों को गर्म रखेगी और आपकी हृदय गति को बढ़ाएगी
आदर्श रूप से, सूचीबद्ध क्रम में कसरत करें, लेकिन यदि उपकरण व्यस्त है तो सुविधा के लिए ऑर्डर स्विच करें।

अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए सिद्धांतों का अभ्यास करें
प्रशिक्षण के कई तरीके हैं और वे सभी आपके लक्ष्यों के आधार पर फायदेमंद हो सकते हैं।

हालाँकि आप प्रशिक्षित करना चुनते हैं, कुछ बुनियादी चीजें हैं जो आप अपने कसरत से अधिकतम लाभ उठाने में मदद के लिए कर सकते हैं।

आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें - यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है तो बस याद रखें कि मूल सिद्धांत उपभोग से अधिक स्थानांतरित करना है, यह सरल सूत्र है जिसे वजन घटाने की बात आती है तो बहुत से लोग जटिल होते हैं। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप किस प्रकार के भोजन खाते हैं, उदाहरण के लिए, प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। और आप अपने वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाते हैं, यह प्रदर्शन और रिकवरी में भी मदद कर सकता है।
अपनी नौकरी के बारे में सोचें - बहुत से लोग अपना अधिकांश दिन बैठे बैठे बिताते हैं। इसलिए जब व्यायाम करने की बात आती है, तो बैठने के बजाय खड़े होने से कई लाभ होंगे और वास्तव में उन क्षेत्रों को मुक्त करने में मदद मिलेगी जो शायद आपके काम के प्रतिबंधों के माध्यम से आंदोलन नहीं कर रहे हैं।
ठीक से वार्म-अप करें - जब प्रशिक्षण की शुरुआत में आपके शरीर को गर्म करने की बात आती है, तो आंदोलन-आधारित (गतिशील के रूप में भी जाना जाता है) स्ट्रेच सबसे अच्छे होते हैं। इसका मतलब कुछ भी है जिसमें अभी भी खड़े नहीं होना या आपकी हृदय गति को कम करना शामिल है, उदाहरण के लिए, फेफड़े, वाकआउट, साधारण योग आंदोलन, या कार्डियोवैस्कुलर काम जैसे पैदल चलना, क्रॉस ट्रेनर या सीढ़ी मास्टर।
ठंडा करना न भूलें - कसरत के इस हिस्से के लिए स्थिर/धीमी गति से चलने वाले स्ट्रेच बहुत बेहतर हैं, यह उन कुछ कठोर क्षेत्रों को आज़माने और आराम करने और छोड़ने का एक शानदार अवसर है, जिन्हें ढीला करने के लिए आप बस संघर्ष करते हैं।

महत्वपूर्ण उपलब्दियां

जिम से शुरुआत करना, जैसे कुछ नया करना, नर्वस हो सकता है। पहले दिन से वर्कआउट रूटीन का पालन करके और अपने इंडक्शन में फिटनेस विशेषज्ञों से थोड़ा सा समर्थन प्राप्त करके, आप मैदान में दौड़ने में सक्षम होंगे।

आप हमारे सलाह केंद्र पर नए जिम सदस्यों के लिए अधिक उपयोगी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, या अपने स्थानीय नफ़िल्ड हेल्थ जिम में उपयोग करने के लिए एक दिवसीय जिम पास मुफ्त डाउनलोड करके हम पर कसरत का आनंद क्यों न लें।

workout routines for beginners at home

शुरुआती दिनचर्या

शुरुआती बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए हमारे 10 पिक्स पूरे शरीर की कसरत प्रदान करेंगे।

प्रत्येक व्यायाम के 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरे करें, प्रत्येक चाल के बीच 1 मिनट का आराम करें।

इस सर्किट में लगभग 15 मिनट लगने चाहिए - एक बेहतरीन शुरुआती दिनचर्या।

1. पुल (Bridge)

Bridge Exercise for Beginners

एक पुल के साथ अपनी कोर और पोस्टीरियर चेन (आपके शरीर के पिछले हिस्से के लिए एक फैंसी शब्द) को सक्रिय करें। वार्मअप के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।

दिशा:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपकी बाहें आपके पक्षों द्वारा विस्तारित हों।
अपने पैरों के माध्यम से धक्का देना और अपने कोर को बांधना, अपने कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित होने तक, अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर निचोड़ते हुए, अपने निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

2.चेयर स्क्वाट (Chair squat )

चेयर स्क्वाट (Chair squat ) Exercise for Beginner

अपने पैरों और कोर को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियां आसान हो जाएंगी। आपके नीचे एक कुर्सी से शुरू करने से आपको उचित फॉर्म में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी।

दिशा:

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया।
अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, पीठ के निचले हिस्से और नीचे तक जब तक कि आपका तल कुर्सी को न छू ले, जिससे आपकी भुजाएं आपके सामने फैल जाएं।
अपनी एड़ी के माध्यम से पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. घुटने का पुशअप (Knee pushup)

Knees Pushup For Beginner

एक शुरुआती-शैली का पुशअप, यह कदम आपको एक मानक पुशअप का प्रयास करने से पहले ताकत बनाने में मदद करेगा।

दिशा:

अपने घुटनों से एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़कर अपने आप को जमीन पर नीचे करें। अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
शुरू करने के लिए बैक अप पुश करें।

4. स्थिर लंज (Stationary lunge)

Stationary Lunge for Beginner

एक स्थिर लंज के साथ अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को हिट करें।

दिशा:

अपने दाहिने पैर को सामने रखते हुए अपने रुख को विभाजित करें। आपका दाहिना पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए, और आपका बायां पैर अपने पैर की उंगलियों पर होना चाहिए।
जब आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर हो तो अपने घुटनों को मोड़ें और रुकें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश अप करें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।

5. प्लैंक टू डाउनवर्ड डॉग (Plank to Downward Dog)

Plank to Downward Dog for Beginner

यह कदम आपके ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपके कंधों का परीक्षण करेगा। कौन कहता है कि आपको कंधे की कसरत के लिए वज़न चाहिए?

दिशा:

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को एक साथ बंद करके, एक उच्च तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने हाथों और पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में रखें। आपके शरीर को जमीन के साथ एक त्रिकोण बनाना चाहिए। अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें। आपकी निगाह आपके पैरों की ओर होनी चाहिए।
एक सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर तख़्त पर वापस आ जाएँ। दोहराना।

6. सीधा पैर गधा लात (Straight-leg donkey kick)

Straight leg donkey kick Exercise for Beginner

गधे की लातों से उन ग्लूट्स का निर्माण करें।

दिशा:

अपने हाथों को अपने कंधों के साथ और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करते हुए, सभी चौकों पर जाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे की काल्पनिक दीवार की ओर धकेलें।
आपका पैर पूरे समय लचीला (फर्श की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियां) रहना चाहिए। अपने कूल्हों को जमीन पर चौकोर रखने का ध्यान रखें। अपने नितंबों को ऊपर से दबाएं।
आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं। दूसरे पैर पर दोहराएं।

7. पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता (Bird Dog)

Bird Dog Exercise for Beginner

एक पूर्ण-शरीर चाल जिसमें संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, बर्ड डॉग मुद्रा आपकी क्षमता के स्तर तक आसानी से मापी जा सकती है। यदि आप एक नौसिखिया हैं तो इस संस्करण से शुरू करें।

दिशा:

सभी चौकों पर बैठें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं।
अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए, साथ ही अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को बढ़ाएं, अपने कूल्हों को जमीन पर वर्गाकार रखें। यहां 2 सेकंड के लिए रुकें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से दोहराएं।

8. प्रकोष्ठ फलक (Forearm plank)

Forearm Plank Exercise for Beginners

एक पूरे शरीर का व्यायाम जिसमें ताकत और संतुलन की आवश्यकता होती है, तख्तों ने कोर को ओवरड्राइव में डाल दिया।

दिशा:

अपने फोरआर्म्स पर एक तख़्त स्थिति मान लें। आपके शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे शिथिल न हों। 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस स्थिति में रहें।

9. अगल-बगल कूल्हे का अपहरण (side-lying hip abduction)

Side-Lying Hip Abduction for Beginner

आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों को तब तक मजबूत करने के बारे में नहीं सोच सकते जब तक कि वे आपको परेशान न करें, लेकिन कृपया पुनर्विचार करें!

यह विशेष रूप से मामला है यदि आप पूरे दिन बैठते हैं। इस बात का प्रतिकार करना कि हिप-टारगेटिंग मूवमेंट से बहुत फायदा होगा।

दिशा:

बायीं करवट लेटें, बायां पैर सीधा, दायां पैर सीधा और दायां पैर जमीन पर टिका हुआ हो।
अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे खुले नहीं हैं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ करें।

10. साइकिल की कमी (bicycle crunch)

Bicycle Crunch Exercise for Beginners

यद्यपि आप इन सभी शक्ति अभ्यासों के साथ अपने मूल काम करेंगे, एक लक्षित एब चाल चोट नहीं पहुंचाती है।

दिशा:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में लाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
क्रंच करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर ले आएं।
क्रंच को हल्का सा छोड़ दें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले आएं।
प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

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